毎日の通勤ルートにある「あの心臓破りの坂」や、散歩中にふと出くわす急な坂道。「うわぁ、ここを上るのか…」と、見るだけで溜息が出てしまうこと、ありませんか？
上りきった頃には息はゼーゼー、太ももはパンパン。「もっと体力があればラクに上れるのに」と自分を責めてしまう人も多いですが、実はそれ、体力の問題ではなく「歩き方」の問題かもしれません。
運動が苦手な人ほど、ほんの少し「重心」や「足の使い方」を変えるだけで、坂道は驚くほどラクに上れるようになります。
今回は、体力に自信がない筆者が実践して効果絶大だった、「誰でもできる！坂道を疲れずに上る裏ワザ」をご紹介します。明日からの移動が、きっと楽しくなりますよ。
なぜ坂道ですぐ疲れるのか？やってはいけない「NGな歩き方」
そもそも、なぜ平地と同じように歩くとすぐに疲れてしまうのでしょうか。多くの人が無意識にやっている「NGな歩き方」があります。
NG①：背中を丸めて「猫背」になっている
「坂に負けないぞ！」と気合を入れるあまり、背中を丸めて地面を覗き込んでいませんか？
いわゆる「猫背」の状態になると、胸が圧迫されて呼吸が浅くなり、すぐに息切れしてしまいます。また、重い頭を首だけで支えることになり、肩こりや余計な疲労の原因になります。
NG②：地面を「つま先」で蹴ってしまっている
これが一番の原因です。早く進もうとして、ふくらはぎの力を使って地面を強く蹴り上げていませんか？
ふくらはぎの筋肉は小さく、すぐに疲労物質が溜まってしまいます。坂道の途中でふくらはぎが痛くなる人は、この「蹴り上げ歩行」になっている可能性が高いです。
誰でもできる！坂道をラクに上る「3つの極意」
では、どうすればラクになれるのか。身体の構造をうまく使った、今日から使えるテクニックを3つ紹介します。
①歩幅は「靴一足分」！小刻み作戦
平地と同じ歩幅で上ろうとすると、片足にかかる負担が大きすぎます。
自転車で言うところの「軽いギア」に切り替えましょう。
- 平地の半分の歩幅にする
- イメージは「チョコチョコ歩き」
- リズムよく「イチ、ニ、イチ、ニ」と進む
これだけで、太ももへの負担が激減します。「進むのが遅くなるのでは？」と思うかもしれません。確かに到着までの時間は数十秒ほど増えるかもしれませんが、上りきった後の『ドッとくる疲れ』や『無駄な汗』を抑えやすくなります。
会社や学校に着いてから、いつまでも息が整わない…という事態を防げる分、結果的にはずっと快適に過ごせるはずです。
②地面は蹴らない。「置いていく」イメージで
先ほど「蹴るのはNG」とお伝えしました。正解は、「足をただ置いていく」感覚です。
- 足を前に出す
- 足の裏全体（ベタ足）で着地する
- 背筋は伸ばしたまま、体ごと少し前に倒す
ここが重要です。NGなのは「背中を丸めること」ですが、「背筋を伸ばして、足首から体を前傾させる」のは正解です（スキージャンプの選手のようなイメージ）。
こうすると、おのずとお尻や太もも裏の「大きな筋肉」に体重が乗り、小さなふくらはぎを使わずに済みます。階段を上るときも、つま先立ちではなく「かかとまでしっかりつける」とラクになりますよ。
③目線は5メートル先へ。呼吸を整えるコツ
辛いとつい足元を見てしまいますが、下を向くと気道が狭くなり、酸素が取り込みにくくなります。
目線は「5メートル先のアスファルト」くらいを見つめましょう。
また、息が上がってきたら「吸う」ことよりも「吐く」ことを意識してください。「フッ！フッ！」と強めに息を吐くと、反射的に空気が入ってくるので、酸素不足による疲れを防げます。
どうしても辛い時の「秘密兵器」
テクニックだけではカバーしきれない激坂や、毎日の通勤をもっと快適にしたい場合は、道具の力を借りるのも賢い選択です。
靴の中に「インソール」を入れるだけで別世界
もし、底の薄いスニーカーや革靴で坂道を歩いているなら、それはハンデ戦です。
靴の中敷き（インソール）を、土踏まずのアーチを支えてくれるタイプに変えてみてください。
足が地面に着いた時のグラつきがなくなるだけで、力のロスが減って効率よく地面に伝わり、足運びが驚くほどスムーズになります。数千円の投資で毎日の疲労感が変わるので、コスパ最強の対策です。
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※「今まで損してた！」と思うくらい、足が安定して軽く感じます。
重い荷物は背負う？持つ？正解はこれ
坂道では、荷物の重心が体から離れるほど重く感じます。
リュックサックの場合は、ストラップを短くして背中に密着させるのが正解。
夏場などは背中の密着面が少し暑くなるデメリットはありますが、荷物が軽く感じるため、トータルの体力の消耗は段違いに少なくなります。
手提げカバンの場合は、腕をだらんとさせてカバンを前後に揺らしてしまうのが一番疲れます。
脇をしっかり締めて、カバンを腰の横あたりで固定して、なるべく揺らさないようにするのが正解。
荷物が体幹に近づくことで安定し、腕や肩にかかる負担がグッと軽くなります。
まとめ：坂道は「無料のエステタイム」だと思う
最後に、メンタル面でのアドバイスを。
「嫌だな」と思って上ると、脳がストレスを感じて余計に体が重くなります。
今日紹介した、
- 歩幅を狭くする
- 足裏全体で着地する
- お尻の筋肉を使う
この歩き方は、実はヒップアップ効果が高い「美尻ケア」の歩き方でもあります。
ただ歩くだけでスタイルアップできるなんて、ラッキーだと思いませんか？
「この坂を上りきれば、お尻がきれいになる」「無料のエステタイムだ」と捉え方を変えて、ぜひ涼しい顔で坂道を攻略してくださいね！
